오버트레이닝를 피하자

새해가 밝았습니다.

운동 계획 세우신 분들 많으 시죠!?

첫날부터 욕심에 무리하게 운동 하신분은 없으신가요?

(그렇게 다음날은 근육통으로 나오지 못하는...)

오버 트레이닝 관련하여 좋은 내용이 있어 가져왔습니다.

아래 내용은 "건강과 운동은 과학이다" 블로그 포스팅 내용을 참고하였습니다.

오버 트레이닝

운동을 계획하고 실행하면서 주의해야 하는 것 중 하나가 바로 오버 트레이닝입니다. 하지만 많은 사람들이 운동을 하면서 신체에 무리를 주는 행동들이 있습니다.

부정확한 자세, 스트레칭 없이 경직된 상태에서 본 운동을 진행하는 경우 등등.. 하지만 그중에서도 특히 많이 실수하는 것 중 하나가 바로 '너무 많은 운동량' 입니다. 

즉 오버 트레이닝이죠

이런 오버 트레이닝을 옆에서 부추기는 요소들이 있습니다. 그중에서는 

'근육에는 한계가 없다!'

'매일 해도 몸은 좋아진다!'

'휴식은 핑계에 불과하다!'

'근육통은 운동으로 풀어라'

같이 휴식을 얕보고 과도한 운동을 부추기는 듯이 말하는 사람들이 많습니다.

오버 트레이닝의 과소평가

한 편으로는 오버트레이닝을 가볍게 생각하는 사람들도 있습니다. 오버트레이닝이 확연히 눈에 띄게 보이는 증상도 아니고 외부의 물리적인 타격으로 생기는 증상도 아니고 외부의 물리적인 타격으로 생기는 증상도 아니기 때문입니다. 그래서 오버 트레이닝으로 인한 신체 위험을 과소평가합니다. 

하지만 오버트레이닝은 중요한 부분입니다.

위 논문에서는 오버 트레이닝이 본인의 운동 볼륨과 회복력 사이에서 불균형이 발생할 때 오버 트레이닝이 나타난다고 설명합니다.

오버 트레이닝이 존재하지 않는다고 말하는 사람들은 대개 '불확실성의 확률 오해'에서 비롯됩니다. 사람들은 흔히 충격적이지만 상대적으로 낮은 사건들의 확률, 예를 들어 바벨에 몸이 짓눌리거나 덤벨을 몸쪽으로 떨어트리는 등의 대한 일은 매우 조심하는 반면에, 잠재적인 피로 누적으로 인해 오히려 운동 퍼포먼스 능력이 떨어져 앞서 말한 위험성들의 확률을 높이는 일에 대해서는 조심하지 않습니다.

다시 말해, 눈에 보이지는 않지만 서서히 위험성을 높일 수 있는 일들에 대한 확률에 대해서는 상대적으로 과소평가합니다. 그래서 오버 트레이닝은 존재하지 않거나 주의해야 할 만큼 위험한 증상은 아니라고 말하게 됩니다.

피로도는 누적된다

하지만 간과하는 것이 피로도는 누적된다는 것입니다. 운동 중 벌어지는 실수들, 앞서 예를 들었던 상황처럼 바벨에 짓눌리거나 덤벨에 밟히는 확률은 그 사고가 일어났다고 해서 다음번에 확률이 더 높아지지는 않지만 오버 트레이닝으로 인한 피로도는 꾸준히 누적됩니다.

예를 들어 전선에 규정 값 이상의 과전류가 흐르면 퓨즈가 끊기는 것처럼 개인의 회복력을 초과하는 운동을 지속적으로 한다면 어느 순간 운동의 효과는 급격히 떨어지고 역효과가 발생하게 될 수 있다는 것입니다. 

<운동효과 피로도의 상관관계 - 분할 수를 낮춰야 하는 이유>

운동의 자극 효과는 지속적으로 근육을 활성화시키지 않습니다. 시간이 지날수록 그 효과는 떨어지고 피로도는 급격히 쌓이게 됩니다.

기억 용량의 한계

사실 이러한 문제점은 운동뿐만이 아닙니다.

기억력과 학습 능력에도 마찬가지로 과부하가 있기는 마찬가지입니다. 우리가 잠시 깜빡했다거나 건망증으로 여기는 '기억 상실'을 통해 노의 작업 기억 용량의 한계를 알 수 있습니다.

단 시간에 입력할 수 있는 한계 범위 내에서 지속적으로 초과하는 정보의 양은 신체는 인지적 부하로 여겨집니다. 이런 인지적 부하가 기억 용량을 초과하게 되면 더 이상 담아낼 수 없이 기억은 저장되지 못하고 흘러 넘치는 것입니다.

그래서 발달 심리학자들은 이러한 인지적 부하의 한계를 고려해 단기간에 많은 정보가 학생들의 이해력 저하와 학습장애가 생길 수 있다는 것을 알기 때문에 인지적 부하의 한계를 고려할 필요성이 있다고 설명하기도 합니다.

따라서 본인의 신체 능력을 고려하여 피로도를 초과하지 않는 범위 내에서 최대한의 운동 볼륨을 적절하게 수행할 수 있는 능력을 기를 필요성이 있습니다.

오버 트레이닝의 증상

오버 트레이닝의 징후에는 여러 가지가 있지만 그 중에서도 가장 확실하게 알 수 있는 것은 운동 컨디션 저하입니다. 

1. 본인이 평소에 똑같이 훈련하던 양인데 예전보다 더 힘들다는 느낌이 들거나, 

2. 운동 후반으로 갈수록 퍼포먼스가 급격하게 떨어진다거나, 

3. 또한 시간이 충분히 지났음에도 점진적 과부하가 이루어지지 않고 있다면 

본인에게 맞지 않은 지나친 운동 볼륨을 소화하고 있다고 볼 수 있습니다.

 위 논문에서는 72시간 이내에 운동량을 회복하지 못하는 선수는 운동량이 과도한 상태에 있을 수 있다고 설명합니다.

충분한 휴식 시간임에도 불구하고 근육통이 있거나, 운동 능력이 떨어지는 경우 본인의 운동 볼륨을 다시 조정할 필요가 있습니다. 본인의 운동량이 오버 트레이닝이라는 상태를 인지해야 한다는 것입니다.

오버 트레이닝을 피하는 방법

1. 휴식 또한 운동이다.

웨이트 트레이닝은 근력 운동만을 포함하지 않습니다. 영양과 휴식, 운동 모두가 포함됩니다. 운동을 했다고 바로 몸이 좋아지는 것이 아닙니다. 그 순간에 근육에 혈류량이 증가해 더 커 보일지는 몰라도 스트레칭 잠깐 하고 나면 다시 돌아오는 일시적인 현상일 뿐입니다. 

운동을 통한 근육의 자극은 반드시 휴식을 취해야만 리빌딩 되어 더 크고 강해질 수 있습니다. 따라서 휴식이 있어야 신체의 근육은 찢어진 근육을 회복하고 더 큰 저항력을 가질 수 있게 성장하는 것입니다.

2. 운동 볼륨을 조절한다.

위에서 설명한 바와 같이 개인의 회복력에는 한계가 존재합니다. 그렇기 때문에 운동 볼륨이 초과되면 어느 순간부터 근육의 자극은 활성화되지 않고 피로도만 쌓이게 됩니다. 초과된 운동량은 근육의 활성화를 돕지 못하기 때문에 흔힝 낭비량이라고 부릅니다. 따라서 운동 볼륨을 전체적으로 낮추고나 적절하게 분배할 필요성이 있습니다.

3. 같은 부위를 연속으로 훈련하지 않는다.

운동은 근육이 커지기 위한 자극을 주는 것이고 그렇게 자극 받은 근육은 휴식이 있어야지만 성장합니다. 따라서 자극 받은 근육과 근 신경계가 충분히 휴식할 수 있는 시간이 필요하기 때문에 한 부위에 꽂혀서 무리하게 집중적으로 훈련할 필요는 없습니다.

결론

근육은 휴식을 통해 성장합니다.

운동의 효과는 세트 수가 진행될수록 떨어지고 피로도는 급격히 올라가게 됩니다. 이렇게 지속적으로 초과되는 운동량은 피로도를 쌓게 하고, 피로도는 누적됩니다.

피로도가 누적되면 운동 퍼포먼스는 떨어지고 평소의 운동 볼륨도 소화하지 못하게 되거나 퍼포먼스 능력이 떨어져 운동 중 부상을 당할 수 있는 위험 확률을 높이게 됩니다.

따라서 눈에 띄는 증상이 아니라고 하더라도 오버 트레이닝의 위험성을 간과해서는 안 되며 무리한 운동이 몸을 좋아지게 만들지 않는다는 것을 알고 본인에게 맞는 적절한 운동량을 수행할 수 있도록 조절해야 합니다.

Ps. 허나 운동하는 사람 중 많은 사람들은 자기 자신의 능력을 과소평가하여 무게를 많이 들지 않아 오버트레이닝은 거의 일어나지 않는다고합니다..................