웨이트 트레이닝시에 정체가 왔을때 도움이 되는 훈련법들

안녕하세요 ShinyD입니다.

요새 여름이라 다들 열심히 운동중이시죠?

오늘은 웨이트 트레이닝시에 정체가 왔을때 도움이 되는 훈련법들에 대해 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

흔히 세트, set 라고 하는데 무엇일까요?

SET System 이란?

근육 성장을 최대한 자극하는 방법으로 한부위의 근육에 한가지 운동을 여러번의 세트로 실시하는 것

예전에는 보디빌딩이 역도와 구분없이 지금처럼 발달되지 않았을 때 웨이트 트레이닝에서는 신체 부위에 한가지 운동으로 한번의 세트만 훈련하였다고 합니다. 그러나 수 많은 시행착오끝에 웨이트 트레이닝에서는 한 부위에 여러가지 종목의 운동으로 각각 3-4세트 정도 실시하는 복합세트로 훈련하는 방법이 근육을 더욱 발달시킨다는 것을 알아 냈다고 합니다.

슈퍼세트 

 1Set-반복훈련시 두 가지 운동을 쉬지 않고 교대로 연속하여 실시하는 것

슈퍼세트는 성장 정체기를 벗어나기 위해 충격요법으로 가장 많이 사용되는 방법 중 하나입니다.

흔히들 슈퍼세트라고 하면 길항근과 관련된 운동이라고만 알고 있는데 (길항근이란 주동근과 대립되는 근육) 크게는 3가지의 종류가 있습니다.

1. 대립되는 근육끼리 운동하는 슈퍼세트(길항근관계의 근육)

2. 동일근육을 1세트시 두가지운동으로 훈련하는 슈퍼세트(주동근-주동근)

3. 교차세트 훈련원칙의 슈퍼세트(주동근-협동근)

1. 대립되는 근육끼리 운동하는 슈퍼세트(길항근관계의 근육)

슈퍼세트의 대표적인 방법으로 서로 상반된 근육을 번갈아 운동하게 되면 한 부위가 훈련되고 있을 때 다른 부위는 휴식을 취하게 되어 그사이에 먼저 실시한 근육의 피로회복에 도움이 되게 하는 방법입니다. 대립되는 근육군의 슈퍼세트가 주는 장점은 같은 근육군 훈련에서는 해당 근육에 쉽게 젖산이 쌓이게 되어 자기가 핸들 할 수 있는 중량의 한계가 있지만 대립되는 근육군을 슈퍼세트로 훈련 해 주게 되면 그런 현상이 줄어들게 되는 것이지요.

<예시>

2. 동일근육을 1세트시 두가지운동으로 훈련하는 슈퍼세트(주동근-주동근)

단순관절운동과 복합관절운동의 조합으로 실시해서 부위의 근육을 완전히 올아웃시켜 아주 큰 펌핑효과를 보여주는 훈련방법입니다.

 2.1 단관절운동 -> 다관절운동 

  : 흔히 선피로-슈퍼세트(pre-exhaust)라고 불리며 다리운동으로 레그 익스텐션(단관절운동)으로 대퇴사두를 완전 실패지점까지 해도 스쿼트(다관절운동)를 할 수 있게 도와주는 협동근인 대퇴이두, 둔근, 종아리 등이 어시스트를 해주고 있기 때문에 다리훈련이 가능해 집니다.

<예시>

 2.2 다관절운동 -> 단관절운동

  : 후피로-슈퍼세트(post-exhaust)라고 불리며 장점이라면 근육의 크기와 힘을 동시에 기를 수 있다는 점과 고립운동으로 인한 강력한 펌핑 효과를 보실 수 있습니다. 하는 방법은 2.1운동방법을 반대로 해주시면 됩니다.

 2.3 다관절운동 -> 다관절운동 

 : 많이 들어본 컴파운드 슈퍼세트(compound superset)라고 불리며 두가지의 다관절 운동을 한 세트로 묶어서 훈련하는 방식입니다. 아주 짧은 시간에 엄청난 근육성장을 가져오지만 그만큼 숙련된 고급자들이 해야 하는 운동으로 오버트레이닝이나 근육에 상처를 줄 수 있는 훈련입니다. 

 2.4 단관절운동 -> 단관절운동

  : 이 훈련은 주로 선수들이 시합 전이나 데피니션을 돋보이게 하는 훈련을 할 때 사용되는 훈련방법입니다. 근매스와 근파워가 목적이 아닐때 훈련 하는 방법입니다. 고립운동 -> 고립운동으로 보시면 될 듯합니다.

3. 교차세트 훈련원칙의 슈퍼세트(주동근-협동근)

끼워 넣기형식의 슈퍼세트는 말 그대로 주동근인 근육 그룹훈련에 협동근 근육 그룹(복근 or 종아리)을 세트 중간에 끼워 넣는 훈련방법입니다. 장점은 무엇보다 시간의 절약과 휴식시간에 할 수 있다는 점입니다.

<예시>

아.... 제가 다 머리가 아파오네요.

슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트 세트 이걸 간단히 이야기 하자면 

슈퍼세트는 두 가지 운동을 쉬지 않고 하는 것이고

트라이세트는 세가지 운동을 쉬지 않고

자이언트세트는 이 보다 더 많은 운동을 쉬지 않고 하는 것이라고 보면 됩니다.

끝...ㅠㅠㅠ

<참조 - 머피 홈페이지>