살을 빼고 싶다면 탄수화물을 적게 먹어라

안녕하세요. 

ShinyD입니다.

요새 겨울이라 점점 움직이기도 싫고 

몸도 아픈곳이 있어 운동도 제대로 못하니 

슬픈 겨울을 보내고 있습니다..ㅠ

이것도 뭐.. 운동가기 싫은 핑계일수도 ㅋㅋㅋ

자 그럼 오늘도 끝도 없는 다이어트! 

관련하여 살을 빼려면 무엇이 효과적인가에 대해서 

[다이어트한의사쏘팟] 유투버님의 자료를 가져왔습니다.

과연 탄수화물을 적게 먹으면 정말 살이 빠질까요!?

이를 증명하기 위해 뉴잉글랜드 의학저널에 실린 논문 2가지를 가져왔습니다.

뉴잉글랜드 의학저널

미국 매사추세츠 의학 협회에서 발행하는 세계에서 가장 권위 있고 오래된 임상 학술지

첫번째 논문은 저탄수 vs 저지방 비교 연구입니다.

연구 내용은 아래와 같습니다.

대상 : 132명 고도 비만환자

식단 : 저탄수화물 VS 저지방

기간 : 6개월

한그룹은 저탄수화물 다이어트로 

하루에 탄수화물 30g 미만으로 먹고 단백질, 건강한 지방을 제한없이 먹도록 하였습니다. 여기서 칼로리는 제한하지 않았습니다.

다른한그룹은 저지방 다이어트로

지방은 30%미만으로 섭취하게 하였고, 칼로리도 전체 칼로리에 500kcal 적게 먹도록 하였습니다. 즉 우리가 평소에 해오던 칼로리제한 다이어트를 하게 하였습니다.

과연 결과는 어떻게 되었을까요?

결과는 저탄수화물 다이어트 한 그룹은 평균 총 -5.8kg 빠졌고 저지방 다이어트 한 그룹은 -1.9kg 빠졌습니다. 저탄수화물 다이어트그룹이 저지방 다이어트 그룹보다 보다 3배정도 감량 효과를 보였습니다.

생체지표 변화는 어떨까요?

저탄수화물식이 중성지방 -38mg/dL, 인슐린 27% 감소, 공복혈당 -26mg/dL 감소

저탄수화물식이 저지방식이보다 효과적인 변화를 볼 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트는 저지방식에 비해 체중감량과 생체지표 개선에 더욱 효과적인 것을 알 수 있습니다. 하지만 아쉬운점이 있다면 장기간해도 효과가 있는가 입니다.

그래서 2번째 논문을 준비하였습니다.

두번째 논문은 저탄수 vs 저지방 vs 지중해 비교 연구입니다.

연구 내용은 아래와 같습니다.

대상 : 322명 중도 비만환자

식단 : 저탄수화물 VS 저지방 VS 지중해

기간 : 2년

이번에는 대상도 더 늘어났으며, 식단도 지중해 식단이 추가 되었습니다. 또한 기간도 2년으로 장기간 연구한 내용입니다.

첫번째 연구와 비슷하게 

저탄수화물, 저지방다이어트는 동일하게 진행하였고,

지중해는 곡물, 채소, 과일, 생선, 올리브와 같은 불포화지방을 주로 섭취하는 식단으로 진행하였습니다. 

첫번째 연구와 마찬가지로 저탄수화물 다이어트는 칼로리를 제한하지 않았고

나머지 저지방, 지중해 다이어트는 칼로리를 제한하였습니다.

2년 후 결과는 어떻게 되었을까요?

역시나 저탄수화물 다이어트가 체중감량 효과가 뛰어났습니다.

저탄수화물 다이어트 한 그룹은 총 -5.5kg 감소

지중해 다이어트 한 그룹은 총 -4.6kg 감소

저지방 다이어트 한 그룹은 -3.3kg 감소

대사 관련한 생체 지표에서도 저탄수화물이 가장 효과가 좋았습니다.

중성지방, HDL, 인슐린 등이 가장 많이 개선되었습니다.

여기서 지중해식이는 당뇨환자 당조절 개선에 효과를 보였습니다.

그럼 진행한 연구의 체중변화 그래프를 한번 보겠습니다.

그래프를 보면 저탄수화물 다이어트 한 그룹이 체중 감소가 가장 큰 효과가 있는 것을 보실 수 있습니다. 하지만 제충이 줄었다가 다시 증가하면서 유지되는 횬상을 볼 수 있는데요. 

이것은 요요가 온 것이 아니라 식사계획의 변화가 있었기 때문입니다.

식단 초기에는 탄수화물을 20g 오직 야채만 먹고 2개월 후 부터는 천천히 양을 늘려 최대 120g까지 먹게 하였습니다.

그래서 그래프를 다시 보게 되면

초반에 탄수화물 당개선을 위하여 극도로 제한하여 당개선 및 체중에 변화를 주었고, 차근차근 시간이 지나 탄수화물의 양을 늘려도 체중이 유지되는 모습을 볼 수 있는 것입니다. 

여기서 말하고자 하는 것은 

저탄수화물 다이어트라고 해서 평생 탄수화물을 먹지 않는 것이 아니라 어느정도 원하는 체중을 감량하고 그 다음 탄수화물양을 늘려 체중을 유지하는 것입니다.

연구결과들을 다시 종합해서 보면

1. 탄수화물은 체중에 그대로 반영한다.

탄수화물 섭취량을 줄일수록 체중은 줄어들고, 섭취량이 많아지면 그만큼 체중도 늘어난다.

2. 저탄수식은 장기적으로 유리하다.

초반 감량기 이후에는 어느정도 섭취량을 늘려도 체중을 효과적으로 유지할 수 있다.

3. 대사 관련 생체개선 효과에도 좋다

각종 중성지방, HDL, 인슐린, 공복혈당등 개선에 뛰어나다.

등등 저탄수화물 식이는 더 많은 효과가 증명되었는데요.

여기서 다시한번 명심하셔야 할 것은 

다이어트를 할 때는 칼로리, 지방이 중요한 것이 아니라 

탄수화물이 중요합니다.

여러분도 이제 칼로리를 제한하여 배고픔 다이어트보다

탄수화물을 제한하고, 단백질, 건강한지방을 섭취해보세요.

다이어트 및 대사관련 생체변화에도 큰 도움이 되실 겁니다.