안녕하세요.
요새 또 나한테 맞는 운동프로그램이 없을까를
공부하다가 운동블로그 수피님의 좋은 글이 있어 내용을 가져왔습니다.
보통 운동을 시작하시는 분들이
인터넷 검색하시면
여러 분할 프로그램이 짜여져 있어
그대로 하는 경우가 많습니다.
흔히 4분할 ~5분할을 이루는 경우가 많은데요.
이러한 루틴은 상당수가 일반인들 보다는
약물(스테로이드, 펩타이드) 복용자에게 맞춰져있는 경우가 많습니다.
약을 복용하게 되면 고중량을 하던
고반복을 하던 무엇이든 통합니다.
보디빌더 같이 고급자로 갈수록
중량이 무거워지기 때문에
부상위험을 감수하고자 고중량보다는 고반복,
완전 가동범위보다는 깔작거리는(?)
부분 가동에 훈련이 많아지게 됩니다.
이러한 이유는 근성장을 얻기 위해서는
고중량을 사용하여 얻는 '기계적 자극'
고반복에서 유리한 '대사 자극'이 있는데
약물 복용자의 경우는 적은 중량을 사용해도
기계적 자극을 충분히 얻을 수 있으며
적은 자극에도 발달하고, 무리한 운동에도
근손실이 적으며, 회복 능력도
일반인보다 강합니다.
그럼 일반인의 경우는 어떻게 하면 좋을까요?
흔히 요새 내추럴 루틴이라고 많이 하는데요.
내추럴은 기계적 자극을 얻는
고중량이 들어가지 않으면
일정 수준 이상 발달이 어렵고
기계적 자극과 대사 자극 모두를 다 얻지
않으면근성장의 효과를
100% 얻을 수 없다고합니다.
그래서 기계적 자극까지 최대로 얻기 위해 약간의 위험을 감수하며
고중량 세트를 필요로 합니다.
그래서 상당수의 내추럴 루틴들의
5X5 같은 고중량 세션으로 시작합니다.
여기에 대사 자극 또 빼놓을 수 없으니
8~12회 수준의
고반복 세트도 필요로 합니다.
그래서 많은 내추럴 루틴들은
스트렝스 루틴 + 보디빌팅 루틴으로
이루어져 있습니다.
물론 고중량을 아예 안 해도
일정 기간 발달은 하지만
결국은 장벽에 부딪히게 됩니다.
또 중요시 해야 할점이 있는데
바로 휴식입니다.
한 주에 4일 운동하면서 5분할을 하기가 어렵고
제한된 회복력을 최대한 활용하기 위해서는
2~3분할이 주당 운동 볼륨에 있어
충분히 확보 할 수 있습니다.
한부위를 메인으로 하는 운동을
주당 최소 2번은 해야 합니다.
운동도 한번에 하는 세트 수가 늘어날수록
단위 세트당 효율은 낮아지는
소위 수확체감의 원칙이 적용됩니다.
그래서 한 주에 할 수 있는 총 세트 수가
30세트라면 한번에 30세트
하는 것 보다 10세트를 3일로 나눠
하는 편이 좋습니다.
분할이 적어지면 고민되는게 하루에
여러 부위를 소화해야 하는데
이 문제는 한 근육에 올인하는 고립운동보다
여러 부위를 동시에
단련하는 복합성이 높은 운동을 하는 것을
추천합니다.
그렇다고 4~5분할을 무조건 약물 루틴이라고 규정할 수는 없습니다.
가끔 변화 차원에서 종종 고분할을 하면
도움이 되기 때문입니다.
그러나 근육이 아주 큰 고급자가 아니라면
비효율적인 운동이 될 가능성이 큽니다.
그래서 결론적으로 점진적 과부화가
계속 되어야 하며,
고급자가 아닌 이상 충분한 휴식과
운동 효율을 위해
2-3분할 운동을 추천드리며
복합적인 스트렝스운동과 보디빌딩 훈련을
추천드립니다.
운동예시는 다음 글에 적어보도록 하겠습니다.