키토제닉 다이어트는 우리나라에는 소개된 지는 얼마 안 되었지만, 미국과 유럽에서는 이미 오래 전부터 꾸준히 발전해 온 다이어트 입니다. 처음에는 간질환자들을 위해 개발된 식단이었지만 여러 매체를 통해 체중감량 및 건강 증진 효과가 증명되면서, 일반인들의 건강 식단으로 자리잡아가고 있습니다. 또, 당뇨와 암 예방 및 치료에도 큰 효과가 있어 다양한 임상연구들이 진행되고 있으며, 미국 실리콘 밸리 CEO들과 헐리우드 스타들의 숨겨진 건강비법으로 알려지면서 더욱 주목을 받고 있습니다.
키토제닉과 저탄수화물 다이어트의 원리
우리 몸은 탄수화물의 섭취를 제한하면, 지방을 연소해서 에너지로 사용하도록 디자인 되어있습니다. 몸에서 지방을 연소할 때 발생하는 결과물을 ‘케톤체’라고 하는데, 몸에서 지방을 에너지원으로 사용하여 ‘케톤체’가 형성되는 이 상태를 ‘키토시스’ 라고 합니다. 이 키토시스 상태를 장기적으로 유지하는 식이요법이 바로 ‘키토제닉 다이어트’ 입니다. 키토시스 상태에 돌입하기 위해서는 탄수화물을 20g 미만으로 제한하고 (개인의 체질, 몸 상태에 따라 50g, 100g까지 허용하기도 합니다.), 적당한 단백질과, 건강한 지방을 충분히 섭취해주어야 합니다. 키토시스 상태에서는 축적된 지방을 에너지로 활용하는 능력이 향상되고, 에너지 대사가 활발해지면서, 일반적인 다이어트보다 빠르게 체지방을 감량할 수 있습니다.
흔히 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 먹는다고 하면, 삼겹살과 버터만 잔뜩 먹는 것을 생각합니다. 하지만 키토제닉 다이어트는 원푸드 다이어트가 아닙니다. 키토제닉 다이어트는 단순히 저탄수화물 고지방(이하 ‘저탄고지)의 섭취 비율에만 집중하는 것이 아니라 ‘건강한 식재료, 영양 균형을 맞춘 식단’을 지향합니다. 과도한 탄수화물 섭취로 망가진 호르몬 균형과 대사를 회복하고, 우리 몸이 필요로하는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 키토제닉 다이어트의 목표입니다. 그럼 키토제닉 라이프스타일을 실천하려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?
권장하는 식품
돼지고기, 소고기, 닭고기, 양고기 등 모든 육류
연어, 고등어, 새우 등 모든 생선 및 해산물
시금치, 근대, 배추 등 초록잎 채소
호두, 마카다미아 등 견과류
딸기, 블루베리 등 베리류 과일
크림, 치즈, 버터, 올리브오일, 코코넛오일 등
권장하지 않는 식품
쌀, 보리, 현미 등 모든 곡물
바나나, 사과 등 당분이 높은 과일
(자제) 감자, 고구마, 당근 등 뿌리채소
설탕, 과당, 밀가루, 전분, 가공식품
식용유, 카놀라유, 마가린, 쇼트닝 등
휴게소나 길거리에서 파는 소세지도 분명 케첩없이 먹는다면 키토제닉 다이어트에 적합한 음식일 수 있습니다. 다만 소세지 같은 가공식품의 경우 원재료 및 첨가되는 재료를 정확히 알기 어렵고, 가공 방식에 따라 트랜스 지방과 같은 우리 몸에 해로운 물질이 생성되기도 합니다. 따라서 키토제닉 다이어트에서는 가능하면 영양성분표가 필요없는 자연의 식재료를 먹도록 권장합니다. (더 자세한 음식 리스트는 다음 글에서 다룹니다.)
키토제닉 다이어트의 단계
1) 키토제닉 다이어트
키토제닉 다이어트는 저탄수화물 식단 중에서도 가장 엄격한 방식입니다. 키토제닉 다이어트는 순 탄수화물을 20g 미만으로 제한하여 빠른 속도로 키토시스 상태에 진입하는 것을 권장하는데, 이 방법은 빠른 체중 감량 혹은 당뇨 및 당 중독 치료를 목적으로 하는 사람에게 적합합니다. 다만, 몸의 연료를 급격하게 지방으로 전환하는경우, 두통,어지러움 등 ‘키토플루’라고 하는 부작용을 겪을 수 있습니다. 절식 등으로 이미 몸의 기능들이 저하된 사람에게는 키토플루가 과도하게 오는 등, 20g 미만의 탄수 제한이 오히려 무리가 될 수 있습니다. 그런 경우, 단계적으로 천천히 탄수화물을 줄여나가길 권장합니다.
2) 저탄수화물 다이어트 (여유로운 키토제닉 – aka 야매키토, 당질제한)
모든 사람이 엄격하게 탄수화물을 제한해야하는 것은 아닙니다. 단순히 당질 섭취를 줄이는 ‘건강한 라이프스타일’에 초점을 맞추고 싶으신 분들은, 순 탄수화물 섭취를 20g 에서 100g 까지 허용하는 조금 더 여유로운 키토제닉 식단(aka 야매키토)을 권장합니다. 특히, 절식 등으로 몸이 영양소 결핍상태라면, 과도한 탄수제한보다는 어느정도 여유를 두고 몸의 회복을 우선 목표로 하는 것이 좋습니다. 다만 탄수화물 중독증세가 심한경우, 혹은 빠른감량을 원하는 경우에는, 엄격한 키토제닉 식단이 더 유리할 수 있습니다.
키토제닉 다이어트를 해야하는 이유
1. 체중감량
일반적인 고탄수화물식사 후, 우리 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해‘인슐린’이라는 호르몬을 분비합니다. 이 인슐린은 탄수화물을 지방으로 전환해 몸에 저장하는 일도 함께 합니다. 즉, 탄수화물을 많이먹을 수록 인슐린 분비가 많아지고, 그만큼 많은 양의 지방을 몸에 저장하게 됩니다. 탄수화물 섭취가 적은 키토제닉 다이어트 식단으로는 혈당이 급격히 오를 일이없기 때문에, 인슐린의 분비가 줄어들고 자연스럽게 우리 몸은 살이 덜 찌는 상태가 됩니다. 또, 장기적으로는 인슐린 저항성이 개선되므로, 평소 살이 쉽게 찌던 사람들도 배부르게 먹으며 다이어트에 성공할 수 있습니다.
* 인슐린 저항성이란? 평소 과도한 탄수화물의 섭취로,인슐린에 대한 민감도가 낮아져 혈당조절에 더 많은 인슐린이 필요한 상태. 인슐린 저항성이 높은 사람들은 아무리 적게 먹어도 살이찐다.
2. 식욕조절
다이어트에 실패하는 가장 큰 원인은 ‘식욕조절’입니다. 아직도 많은 사람들이 식욕의 원인으로 스스로의 의지를 탓하곤 합니다. 식욕은 의지의 문제가 아닌 호르몬의 탓 입니다. 탄수화물 위주의 식단으로 다이어트를 하면, 우리 몸은 적게 먹을 수록 에너지가 부족할 것을 걱정하고, ‘그렐린’이라는 식욕 호르몬을 분비합니다. 키토제닉 다이어트 식단은 그렐린 분비를 자극하지 않기 때문에, 식욕억제 호르몬인 ‘렙틴’이 제 역할을 제대로 할 수 있게 됩니다. 그로인해 자연스럽게 식욕이 조절되고, 폭식 등의 식이장애도 개선됩니다. 다른 다이어트들 보다 키토제닉 다이어트가 훨씬 쉬운 이유는 바로 이 것 때문입니다.
* 렙틴: 우리 몸에 지방이 충분히 축적된 경우, 렙틴 호르몬에 의해 식욕이 억제되는게 정상이다. 다만 탄수화물 섭취량이 높고 인슐린 저항성이 높은 사람들은, 인슐린과 같은 전달통로를 이용하는 렙틴의 저항성도 높아지면서, 식욕조절이 어려워지고 아무리 많이 먹어도 배가 부르지 않는 어려움을 겪는다.
3. 건강적 이점
키토제닉 다이어트는 체중감량과 식욕조절 외에도 많은 건강적 이점이 있습니다. 인슐린 저항성이 원인인 당뇨와 고혈압 등 다양한 대사성 질환이 개선됩니다. 전체적인 호르몬 균형이 회복되면서 여성들의 PMS(월경전증후군), 다낭성난소증후군 등이 개선되기도 합니다. 또, 탄수화물 대사에서 생성되는 활성산소의 생성이 줄어들면서, 몸에 전체적인 염증반응이 줄어들고, 이로인해 피부가 좋아질 뿐만 아니라 뇌 기능과 인지능력도 향상됩니다. 뿐만 아니라, 장 속 유해균들이 가장 좋아하는 먹이인 당의 공급이 줄어들면서, 장내세균총이 다양해지고 각종 위장문제들을 해결해줍니다. 최근 의학계는 암 예방과 치료에도 키토제닉 다이어트를 사용하고 있습니다.
주의사항
1. 수분과 염분섭취
우리 몸이 키토시스 상태로 들어가면, 몸에 비축된 탄수화물인 ‘글리코겐’이 고갈되면서 몸에서 많은 양의 수분이 빠져나갑니다. 이때 많은 양의 염분도 함께 빠져나가는데, 인슐린 분비가 줄어들면서 신장이 염분을 재흡수하지않고 그대로 내보내기 때문입니다. 몸이 정상적인 활동을 하고, 신장에 부담이 되지않도록, 꾸준히 물을 마시고 염분을 보충해주어야 합니다. 하루 최소 2L이상 물을 마시길 권장하며, 모든 음식을 짭짤하다 싶을 정도로 간을 해서 드세요.
2. 키토플루
키토제닉 다이어트 초반에는 우리 몸이 연료를 급격하게 지방으로 바꾸면서,두통과 함께 집중력 저하, 어지러움, 근육통등을 겪을 수 있습니다. 감기몸살과 증상이 비슷하여 이를 키토플루라고 부르는데, 탄수화물 섭취량이 높았던 사람일 수록 더 심하게 겪을 수 있습니다. 증상이 심할 때는 물과 소금 섭취, 전해질 보충이 키토플루 해소에 큰 도움이 됩니다. 마그네슘 영양제를 챙겨먹는 것도 도움이 됩니다.
3. 당뇨, 고혈압 환자 주의사항
당뇨, 고혈압 환자들은 키토제닉 식단으로 식사하는 경우, 혈당이나 혈압이 정상화되면서 약 복용에 조절이 필요할 수 있습니다. 혈당과 혈압이 너무 낮아지지 않도록, 반드시 기능의학 의사와 상담 후 혈당과 혈압을 모니터링하며 진행하기 바랍니다.
<출처 - https://cafe.naver.com/ketogenic/173012>