나에게 필요한 탄/단/지 계산하기 - 키토제닉(저탄고지) 계산기

체중 매크로 계산기

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운동경력	근육 증가 비율(연간)
1	9kg ~ 11kg (0.91kg/월)
2	4.54kg ~5.44kg (0.45kg/월)
3	2.27kg ~ 2.72kg (0.23kg/월)
4+	0.91kg ~ 1.36kg (한달 기준없음)

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체지방 % (남 / 여)	지방 손실 (일주일기준)
18-19% / 24-25%	0.77kg/주
15-17% / 20-22%	0.68kg/주
12-14% / 17-19%	0.59kg/주
9-11% / 14-16%	0.45kg/주
<8% / <14%	0.32kg/주

신체 정보

본인의 현재 체중이나 파운드를 입력하시고, 체지방율을 입력해주세요.(체지방을 모르시는 분을 위한 참고 자료)

체중 (kg)

kg

체중 (lbs)

lbs

체지방율 %

%

최소 kg

kg

최소 lbs

lbs

기초대사량(BMR)

kcal

소비에너지(TEF)

kcal

BMR + TEF

kcal

활동량 체크 (운동은 포함하지 않음):

평소에 활동량을 체크하여 주세요. 헬스장, 유산소 등의 추가 운동은 포함되지 않습니다. 모르는 경우 좌식을 선택해주세요. TDEE를 수동으로 설정하려면 "사용자 정의"를 선택하세요.

주로 앉아 있는 좌식 - 사무직 / 하루 대부분 앉아 있음

가벼운 활동 - 어느정도 걸어다니는 정도, 소매업(소매하는 영업, 백화점, 통신 판매)

적당한 활동 - 빠른 속도로 끊임없이 걷는

매우 활동적인 활동 - 매우 많은 활동을 하는 일 , ex) 건설, 공사 근로자등

사용자 정의 - 수동으로 TDEE를 설정합니다.

TDEE

kcal

일일 칼로리

권장 칼로리 섭취량을 얻기 위한 목표를 정하세요. 만일 운동 정보 섹션이상 사용하였다면 운동한날과 운동하지 않는 날의 칼로리를 비교할 수 있습니다. 지방감소율을 25% 이상이거나 근육량 증가 15% 이상을 추천하지 않습니다.

목표 칼로리

지방 감소

유지

근육량 증가

칼로리 소모비율

%

칼로리 증기비율

%

운동없는날 칼로리

지방 감소

kcal

체중유지

kcal

근육량 증가

kcal

운동한날 칼로리

지방 감소

kcal

체중유지

kcal

근육량 증가

kcal

일일 운동 정보

필요한 경우, 운동한 날의 정보를 입력하세요.

활동량	분(Minutes)	Kcal(분당 소비칼로리)	총 소비 Kcal
웨이트
고강도 운동
기타

일일 매크로

단백질 비율 조정:

• 근육을 유지하려면, 단백질 비율을 0.68 ~ 0.8 사이로 유지하세요. 0.69 이하로 떨어 뜨리면 근육 손실이 발생 할 수 있습니다.
• 근육량 증가을 위해서는 단백질 비율이 0.8 ~ 1.2 사이여야 합니다.
• 일반적으로 네츄럴 트레이너로써 초보 수준을 넘어서면 근육을 유지하거나 증가하기 위해 하루에 1.8g/kg(0.82g/lb) 이상의 단백질을 섭취하는 것은 아무런 이득이 없습니다.

탄수화물과 지방을 일일 칼로리 목표에 도달하도록 조절하세요. 기본 키토제닉 다이어트를 하는 경우 탄수화물은 30g 이하로 설정해야 합니다.:

• 탄수화물은 녹색 야채와 아보카도를 제외한 모든 식품에 대한 총양을 계산 하는 것이 좋습니다.
• 만약 TKD 또는 CKD를 한다면, 매크로 그람수에서 소비되는 순 탄수화물을 포함해야 합니다.

단백질 비율	영양소	그람(g)	Kcal/g	일일 칼로리	하루기준 %
	단백질		4
추천	순 탄수		4
	지방		9