다이어트시 식단 관리 하는 방법

다이어트를 시작하면 식단을 항상 고민하게 되는데요.

오늘은 다이어트시에 식단을 관리하는 방법을 알아 볼까 합니다.

다이어트를 하게 되면 이제 모두 아시겠지만, 식단이 제일 중요합니다.

그러므로 하루 총 칼로리가 중요합니다. 더 좋은건 거기에 클린푸드로 드시는게 좋겠지요?

식단을 구성할 때는 단백질 -> 탄수화물 -> 지방 순으로 구성하면 좋습니다.

우선 다이어트를 하실 때는 남녀 불문하고 우선시 해야 될 영양소는 단백질입니다.

그러면 얼만큼 먹어야 될까

(단, 사람마다 차이가 있기 때문에 무조건 이렇게 해야되는건 아닙니다.)

첫번째 단백질

여성은 체중과 비교 했을 때 체중 * (1g~1.5g) = 하루 단백질 권장량 

남성은 근육과 같이 증가를 원하시면 체중 * (2g~3g) = 하루 단백질 권장량

그래서 보통 체중 70kg라 하면 70kg * 2g = 140g 정도의 하루 단백질 양을 섭취해 주시면 좋습니다.

단백질의 종류는 닭가슴살, 등푸른생선, 콩, 참치, 붉은 살코기 등 여러 종류가 있지만, 

그중 닭가슴살이 소포장 되어있는게 관리하기 편하며, 가격측면에서 봤을때도 가성비가 좋습니다.

(제가 주로 보는 홍지원 트레이너 유튜브 채널이 있는데 홍지원 트레이너는 다이어트시에는 프로틴 섭취는 하지 않는 편이고 생물을 먹으려고 하는 편이고, 가공되어있는 순수닭가슴살  퍼센트가 80%이히가 되는건 선호하지 않는 편이라고 하니 참고하시면 좋을 듯합니다. 이 글도 홍지원 트레이너 영상보고 정리한거지만..)

그래도 허기 지다 하면 탄수화물 보다는 단백질 100g정도 더 섭취해주면 좋다

두번째는 탄수화물

탄수화물이 필요이상 많으면 지방으로 변화기 때문에 저의 경우는 비중을 단백질 권장량을 비교하여 1~1.5배로 식단을 구성합니다.

ex) 한끼다 단백질 100g이다 하면, 탄수화물은 100g or 150g (이때 탄수화물g은 탄수화물 함량이 아닌 탄수화물을 구성하는 식품의 그램 수 입니다. 현미밥으로 식단을 구성한다 했을 때 현미밥 100g 으로 인식하면 될듯합니다.

탄수화물의 종류도 밀가루, 쌀 등 많지만 복합탄수화물로 구성하는 것이 좋습니다. 

복합 탄수화물의 경우 현미밥과 고구마 추천드립니다.

홍지원 트레이너경우는 하루 탄수화물 식단을 현미밥 210g으로 3~4공기 정도 먹다가, 살이 빠지지 않는다고 생각 되면 

점차 저녁에는 고구마로 바꿔준다고 합니다. 

그래서 밥을 먹다가 다이어트가 잘 안되면 고구마로 바꾸어 주다가 그래도 안되면 탄수화물을 줄이는 편으로 갑니다.

탄수화물을 적게 먹으면 살이 더 빠지지 않느냐고 생각 할 수 있는데 너무 안 먹게되면 근육의 풍성함이 떨어질 수 있습니다.

너무 허기진 다이어트보다는 좀 먹고 운동량을 늘리는 편을 선호합니다.

간식으로는 시간상 고구마 먹긴 아깝고 운동전에 무엇인가 먹어야 겠다 하면 칼륨이 들어 있는 바나나를 선호합니다.

바나나도 탄수화물이니 많이드시거나 하지 마시고 하루 적정 칼로리를 정해서 드셔야 합니다. 

또 다른 다이어트 간식으로는 토마토를 추천합니다. 그램수 대비 칼로리가 좋습니다.

컨디션이 많이 떨어진다 생각하면 지방이 부족한 경우가 있는데 지방의 보충은 

2~3일의 한번씩 필요할때마다 하루견과 20g을 추천합니다.

물섭취의 경우는 다이어트시에 유산소운동도 많이하기때문에  3~5L 먹는 이고, 땀을 너무 많이 흘린다하면 좀 더 먹는게 좋습니다.

다이어트시 칼륨과 나트륨 섭취도 중요합니다.

나트륨이 너무 적으면 근육의 풍성함과 컨디션을 떨어트리니 나트륨은 충분한 수분섭취로 빠져나가게해주므로 하루 권장량정도는 섭취해도 괜찮습니다. 

너무 극저염 하시지 않도록 해주는게 좋습니다.

저의 경우는 하루 식단 (4시간 간격으로)

아침 : 고구마 100g, 닭가슴살 100g

점심 : 고구마 100g, 닭가슴살 100g, 샐러드

점심 저녁 사이 (오후 4시쯤) : 고구마 100g, 닭가슴살 100g

운동 후 저녁 : 현미밥 100g, 닭가슴살 100g, 샐러드 

입니다.

사람마다 소비 칼로리가 다르니 먹는 칼로리도 다 다릅니다.

본인의 하루 칼로리를 정하시고 거기에 맞게 식단을 짜서 1~2주 해보시면서 살이 빠지는지 찌는지 확인 하시고,

칼로리를 더 줄일지 더 더할지 본인에 맞게 설정하시면 최고의 식단이 되리라고 봅니다.

그렇다고 하루 적정 칼로리가 있는데 500kcal 이상 적게 먹을 시에는 몸이 비상체계로 들어가므로 주의하면서 식단을 구성해주세요.