[책 리뷰] 최강의 식사 - 데이브 아스프리 ②

 

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2019/08/02 - [운동.식단.다이어트/LCHF 저탄고지 정보] - 최강의 식사 - 데이브 아스피리

[책 리뷰] 최강의 식사 - 데이브 아스피리 ①

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- 단백질 선택은?

  . 목초를 먹인 소는 건강한 오메가3지방산과 공액리놀레산 함량이 매우 높았다. 공액리놀레산은 천연 트랜스 지방산의 일종으로 뇌 기능을 높이고 체중을 줄이며 암에 걸릴 위험을 낮춘다. 

  . 80일 동안만 곡물을 먹여도 소고기에에 든 오메가3와 공액리놀레산이 파괴되었으며 곡물을 오래 먹일수록 고기의 질은 떨어졌다. 

  . 목초를 먹인 소는 지방이 노란빛을 띠게 하는 색소인 카로티노이드의 농도가 높았다. 보통 카로티노이드가 많이 함유된 물질일수록 영양분이 풍부하다.

  . 유기농 곡물을 먹여도 곡물은 곡물이므로 목초를 먹인 소와 같진 않다. 


- 채소는 아무리 먹어도 과하지 않다.

  . 먹고 싶은 만큼 먹어도 된다.

  . 완전무결 다이어트 식단에서는 채소를 다른 어떤 식품군보다 많이 먹지만, 워낙에 칼로리가 낮아 하루 칼로리 섭취량으로 따지면 20프로밖에 안된다.

  . 채소도 골라먹어야 한다. 영양분이 가장 풍부하고 항영양소가 가장적은 채소를 중심으로

  . 이렇게하면 동물성 식품에서 섭취할 수 없는 미량 영양소의 필요량이 충족되고 당이나 정지되누탄수화물로 가득한 음식을 섭취하루 필요는 거의 사라진다.


-탄수화물을 줄이면 잠을 제대로 자지 못한다.

  . 완전무결 다이어트에서 체중 감량이 최우선 목표라면 2주 프로그램 설명대로 매일 과일과 녹말을 멀리해야한다.

  . 질 좋은 단백질, 지방, 채소에서 미량 영양소를 충분하 섭취하면 백미처럼 완전무결한 녹말이나 고구마, 참마, 당근, 호박처럼 녹말이 많은 채소를섭취할 필요가 크게 줄여든다.

  . 며칠씩 연달아 탄수화물을 전혀 먹지 않으면 체내 탄수화물이 지나치게 줄어들어 기본적인 생리 과정에 팔요한 당조차 부족하여 위험하다.

  . 탄수부족으로 가장 먼저 생기는 증상은 안구건조증

  . 오랫기간동안 먹지 않으면 갑상선 손상 우려

  . 다이어트 유지기나 격한 운동 후에는 하루 1~2인분 탄수화물을 섭취 


- 과일이 집중력과 에너지를 먹는다.

  . 과당이 어떻개 살을 찌게하고 중성지방을 눌리며 조직을 노화시키고 의지력을 떨어트리는지는 다시한반 봐야됨ㅋㅋ

  . 설탕에는 과당과 포도당으로 반반씩 나누어져있다 설탕은 순수 과당이나 더 달게 만드려고 포도당을 과당으로 바꾸는 공정으루거친 액상과당보다는 덜 해롭다.

  . 과당은 일바누설탕보다 중성지방수치를 큰폭으로 올려서 결과적으로 대사 장애를 더 많이 일으키지만 설탕의 문제는 과당과는 달리 코카인처럼 뇌의 보상중추를 자극한다.

  . 당을 과다 섭취하면 뇌의 도파민 수용체수가 감소햐서 체내에 도파민이 생성되었을때 얻을 수 있는 에너지나 쾌감을 느끼기 어려워진다는 연구가 있다

  . 당류는 포만감을 조금도 주지 않으므로  잔뜩먹고 돌아서도 금방 배가 고파진다.

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- 먹는 시간의 중요성 

  . 나트륨과 칼륨을 요구하는 시간대가 있음

  . 아침에는 혈압을 높여 야 해서 칼륨 보다는 나트륨이 필요한데 칼륨이 많이든 과일을 먹으면 혈압이 내려간다 아침부터 혈압이 낮으면 기운이 없다

  . 잠자는 동안 뇌가 효율적으로 쉬려면 포도당이 필요하다 저탄수화물 다이어트를 지속하면 포도당이 부족해서 수면에 악영향이 생긴다 그래서 수면의 질을 높이려면 저녁에 조금이라도 탄수화물을 먹어야 한다

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- 성능을 최대화하는 최강의 아침식사

  . 카일라스 산 해발 5,580m 고지에 있는 티베트의 외딴 지역을 방문했을 2004년

  . 체구가 자그만한 여성이 건넨 크림처럼 진하고 부드러운 전통 야크버터차 1잔을 마시고는 되살아난 기분이 들었음

  . 귀국한 후 가까운 유기농 마켓을 돌며 전 세계의 브랜드 버터를 사 모았으나, 시도해 본 결과, 비결은 목초를 먹고 자란 소의 우유로 만든 무염 버터가 답

  . 현지 농가에서 구입하거나 '케리골드 퓨어 아이리시 버터'(미국과 유럽연합)나 뉴질랜드산 '앵커 버터'(아시아 대부분과 호주)등이 적합

  . 게리골드 버터는 1년에 312일간 방목하고 겨울에는 곡물 사료를 먹인 소의 우유로 만드는데 곡물 사료의 최대 3%가 유전자 조작 원재료일 가능성이 있음.

  . 앵커 버터는 100% 목초만 먹인 소의 우유로 만듦

  . 이 버터를 구할 수 없을 경우 AOP 인증을 받은 에쉬레, 이즈니 버터 등 사료를 엄격히 관리하며 목초 사료 비율이 높은 제품이 좋음

  . 우리나라에서 구할 수 있는 버터는 에쉬레, 이즈니가 있는데 에쉬레는 100%이지만 이즈니는 100%가 아닐 수 있음

  . 양질의 원두로 만든 커피 + McT 오일(코코넛에서 추출한 중쇄 지방산 오일) 1~2작은술 + 양질의 무염 버터나 기버터 1~2큰술

  . 이커피는 에너지와 두뇌 능력을 부활 시켜 음식을 향한 갈망에서까지 해방시켜주었음.

  . 방탄커피에 버터와 오일은 단순히 젓는게 아니라 골고루 섞는게 중요.

  . 버터오 오일을 충분히 섞으면 미셀이라는 상태로 분해되어 지방이 에너지로 변환되기 때문

  . 미셀은 쓸개즙에서도 생성되지만 많으면 많은수록 지방을 쉽게 태운다고 함.

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- 카페인의 효과

  . 방탄커피는 운동도 하지 않으며 하루 4,000kcal 이상을 지방을 섭취했을 때 조차 살이 빠진 상태로 유지해 주었다고 함.

  . 첫번째 유익한 성분은 카페인 카페인은 에너지를 높여 주는 이상의 역할을 하고 뇌에 염증이 생기지 않도록 예방하여 인지 능력 저하를 완화하고 알츠하이머병에 걸릴 위험을 낮춰줌

  . 건강한 사람의 인슐린 감수성을 높여 주는데 감량할때 중요한 요소

  . 단기적으로 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민 분비를 증기시키고 장기적으로는 산화 및 염증을 감소시킨다.

 

- 장내세균을 굶기면 지방이 연소

  . 간은 FIAF라는 단백질을 생성하고, FIAF는 몸에 지방을 저장시키는 리포단백질 리파아제라는 효소의 활동을 저해 시킴

  . 간은 필요에 따라 적정량의 FIAF 생성, FIAF 농도가 높을때 여분의 체지방이 연소

  . 문제는 장내 세균은 고지방, 고당분 음식을 섭취했을 때 FIAF 생성을 억제하여 지방을 저장하게 유도

  . 그렇다고 장내 새균이 모두 유해균은 아님

  . 적합한 종류가 제대로 기능하면 몸에 이롭지만 너무 많거나 부적합한 종류가 있으면 비만으로 이어짐

  . 장내 세균은 당이나 녹말에 굶주리면 배가 고파지고 허기진 세균은 FIAF를 생성해 체지방을 태움

  . 하지만 당이나 녹말이 공급되면 FIAF 생성을 중단하면서 지방을 저장 시킴

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- 배가 텅 비었을때 운동한다.

  . 아침에는 자연스럽게 코르티솔 수치가 급격하게 상승하며 2시간 뒤에 운동을 하면 코르티솔 수치가 전문가가 권장하는 수치보다 높아진다

  . 엠토르를 억제하여 반동을 가능한 많이 주는 최대한 그리고 들려줘야 한다 반정을 일으키는 근육을 만드는 3가지 요선이 커피 단식 운동

  . 저녁을 먹은 후에 잠자리에 들고 아침에 일어나면 밥 대신 방탄 커피를 마신다 오후 1시 나 2시 무렵에 운동을 한 오후에 풍성한 채소와 함께 고 단백질 고지방이 점심을 먹는다. 그리고 저녁에 탄수화물 섭취

  . 2010년 벨기에의 한 연구에서는 고칼로리 고지방식을 실천 하면서 안에서 위가 텅 빈 상태 즉 단식 상태로 운동하면 근육이 가장 많이 늘고 포도당내성( 포도당을 섭취했을 때 혈당을 일정하게 유지하는 능력)이 개선되며 인슐린 감수성이 향상된다는 사실을 입증 했다

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- 좋은커피를 선택하는 원칙

  . 곰팡이 독소가 없는 커피는 완전무결 홈페이지에서 구매 할 수 있다.

  . 품질은 최고급이면서 독소는 적은 원두를 찾는 기본 원칙

  . 여러 산지의 원두를 혼합한 커피보다는 단일 산지의 원두를 사는 것이 곰팡이 독소를 줄일 수 있음.

  . 로스터기를 갖춘 커피숍으로 찾고 정통 커피 애호가가 운영하는 곳인지 (전문성을 이야기 하는듯 ) 보자

  . 중앙아메리카산 커피는 다른 지역사보다 독성이 낮은 경향이 있음.

  . 한국에서는 단일 품종으로 만든 고품질 커피인 ' 스폐셜티 커피'를 판매하는 곳이 늘고있음.

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- 배고픔 없이 '군살'을 제거한다.

  . 간헐적 단식은 16-18시간 이상 공복일때 의미하는데 보통 아침에 배고픔을 느낄 수 있다.

  . 버터와 MTC 오일은 단백질을 함유하지 않으므로 몸은 단백질이나 당을 소화할 필요 없이 이 지방들을 이용해 곧바로 케톤을 생성한다.

  . 그래서 아침에 방탕커피 1잔을 마시면 일반적인 간헐직 단식할때보다 빨리 살이 빠지고 근육이 붙고 배고픔도 피곤도 전혀 느껴지지 않았다고 한다.

  . 커피에 넣은 지방이 몸에 만족을 주어 점심이나 저녁 시간까지 계속 집중해서 일할 수 있고 몸은 여전히 단식 중일 때와 똑같은 기능을 하였다.

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- 운동 없이도 '단단한 몸매'가 될 수 있다.

  . 완전무결 간헐적 단식이 일반 간헐적 단식보다 효과적인 이유는 

   1. 체내에서 엠토르라는 효소를 평소보다 3배 더 억재해 주므로 근육 속의 단백질 합성을 촉지하여 근육을 늘릴 수 있다. 엠토르가 억제되면 억제될 수록 반동

      작용이 강해져서 근육 형성이 활성화 된다. 운동하는 동안에는 엠토르가 억제되므로 운동을 마치고 엠토르가 재 활성화한 후에 근육이 만들어짐

   2. 간헐적 단식

      엠토르는 단식 후에 식사했을 때 증가하고 근육을 더 많이 형성

   3. 커피 

      커피를 마신 후에도 동일 한 일이 일어남

  . 정기적으로 완전무결 간헐적 단식을 해서 식스팩이 더 선명해졌다고 함.

  . 효과적인 또 다른 이유는 방탄커피에 넣는 MCT 오일이 비록 전날 밤에 탄수화물을 먹었떠라도 몸을 '케토시스'(케톤상승) 상태로 이끌어 줌

  . 케토시스는 몸이 당 대신 지방을 태워서 에너지로 쓰는 유익한 상태

  . 인간의 몸은 보통 탄수화물을 연료로 하고, 탄수화물이 바닥나면 지방을 글리세롤로 전환해서 에너지를 얻음. 

  . 이렇게 지방을 분해하는 과정 중에 간에서는 케톤이라는 부산물이 생성. 케토시스란 혈중에 케톤의 양이 증가해서 여분의 지방을 태우는 몸상태를 이야기함.

  . 탄수화물 제한은 케토시스 상태를 만드는 효과적인 방법이지만 MCT오일 역시 극단적으로 탄수화물을 제한하지 않아도 체내에 유용한 양의 케톤을 빨리 얻도록 도와줌

  . 케토시스는 지방을 태워 살이 빠지게 하는데 도움을 주며 체력도 높여준다.

  . 뇌가 케톤을 에너지로 쓰는 동안에는 집중력이 높아지고 혈당이 안정화 되며 고탄수화물 식사할때처럼 에너지 수준이 급격하게 떨어지지 않는다.

  . 게다가 신진대사를 이렇게 지방 연소 모드로 전환하면 갑작스럽게 에너지가 바닥나거나 머리가 멍해지는 일에서도 자유로워 진다. 

  . 케토시스 상태가 너무 길어지면 변비, 저체온, 입 냄새, 부신 피로, 혈중 히스타민 추적 등의 문제가 생길 수 있다.

  . 그래서 완전무결 간헐적 단식을 실천하면 케토시스 상태를 넘나든다. 

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- 식욕을 부르는 식단, 식욕을 누르는 식단

  . 완전무결 간헐적 단식은 6시간 동안 먹고 18시간 동안 단식하는게 가장 이상적이지만 완전무결 다이어트를 할 때 꼭 지켜야 할 규칙으로 정해 두지는 않는다.

  . 자신에게 가장 잘 맞는 방법을 확인할 필요가 있다.

  . 가령 16시간을 단식한다면 18시간 단식과 똑같지는 않지만 일부 이점은 누릴 수 있다. 

  . 몸이 단식에 적응하려면 오랜 시간이 걸리므로 15시간 이하로 단축되면 단식의 이점은 대부분 사라진다.

  . 그러니 15~18시간 사이에서 어느 정도가 최상의 효과와 결과를 가져다주는지 여러차례 시도해 보면 좋다.

  . 완전무결 다이어트를 처음 시작한 2주 동안에는 아침식사로 부드럽고 맛있는 버터와 MCT 오일을 넣은 방탄커피만 먹는다.

  . 지방이 만족감을 주고 래브라도 뇌에게 안정감을 주며 단백질이나 탄수화물, 당과 함께 먹지 않으면 몸이 식사로 인식하지 않으므로 공복감없이 단식 모드가 유지된다.

  . 아침을 먹게되면 지방과 단백질로 섭취하자 단백질만 먹으면 탄수화물보단 덜하지만 식욕을 불러 일으킨다.

  . 아침으로 단백질 또는 당질등의 탄수화물을 먹으면 몸의 소화 과정이 시작되면서 단식이 종료된다.

 

다이어트 신화의 반론

1. 살이 빠지지 않는 이유는 '노력 부족' 탓이다.
 ▶ 해로운(영양분이 별로 없는) 음식을 먹으면 당류를 맹렬하게 원하게 된다. 그러면 당신은 식욕을 자주 느낀다.

2. 공복을 '참으면' 살을 뺄 수 있다.
 ▶ 공복감은 의지로 극복불가능. 올바른 음식과 식단으로 관리.

3. '저지방 다이어트'는 건강한 방식이다.
 ▶ 저지방식단은 포화지방을 당과 녹말로 대체하는 오류를 범한다. 고탄수화물 저칼로리 다이어트는 고문당하는 기분.

4. '지방'을 먹으면 살찐다.
 ▶ 저자가 2009년 체중의 악영향을 실험하기 위해 식단의 70%를 완전무결 지방으로 매일 4000~4500kcal 섭취.
 칼로리 계산상 5kg은 더 쪄야했는데, 에너지가 넘치고 머리가 맑아지고 복근이 드러남. 믿을수가 없었다.
 그후 이책을 쓰는 계기가 됨.

5. '칼로리'를 줄이면 살이 빠진다.
 ▶ 칼로리가 아니고 음식의 질과 영양분에 초점.

6. '과일'은 몸에 좋다.
 ▶ 과일과 채소는 다르다. 하루 사과1개면 의사가 필요없다는 말은 하루 사과3개면 의사가 부자 된다로 바꿔야 함.

7. 살을 빼려면 '장시간' 운동해야 한다.
 ▶ 몸무게 140kg일때 살을 빼려고 많은 시간을 헬스클럽에서 소비하고 깨달은 사실. 몸매를 유지하게 해주는 요소는 당신이 먹은 음식이다.

8. '커피'는 몸에 해롭다.
 ▶ 곰팡이독소가 적은 커피제품을 선택. 커피와 몸에 좋은 지방을 혼합한 방탄커피. 운동시 근육형성에 도움.
 커피는 장내 유익균의 먹이인 폴리페놀을 대량으로 공급한다.

9. '소금'은 건강에 악영향을 끼친다.
 ▶ 몸이 스트레스를 받을 때 더많은 염분이 필요. 염분부족 - 부신피로 증후군. 저염식의 허구성. 적정량은 2,500~6,000mg. 최고의 소금은 '핑크소금', 첨가물이 없는 바다소금. 

10. '무엇이든 적당히'가 성공의 비결.
 ▶  NO. 먹는 것에 관한한 완전히 틀리다. 완전무결한 식단을 실천하라.

<겸초님 블로그 참조 - http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=dazzling_v&logNo=221025352476>

 

 

이정도로 정리해놓았는데 다시 읽으니 기억이 새록새록 하네요.

역시 정리하는게 나중에도 도움이 되고 좋은듯 합니다.

꾸준히 하려고 해 보아야겠습니다.

 

 

최강의 식사 국내도서 저자 : 데이브 아스프리 (Dave Asprey)(Dave Asprey) / 정세영역 출판 : 앵글북스 2017.06.16 상세보기