[PT없이 혼자 운동 Plan 만들기] Step 1-1. 운동전 10분 상체 워밍업 루틴 (동적스트레칭)

PT없이 혼자 운동 Plan 만들기 Step1-1 시작합니다.

이제 동적스트레칭에 대해서 아셨죠?

아직 못 보신분들을 위해 아래 글 클릭↓

2019/07/24 - [운동.식단.다이어트/운동정보] - [PT없이 혼자 운동 Plan 만들기] Step 1. 운동전 동적 스트레칭을 하자.

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운동전 동적 스트레칭을 하셨다면, 여러가지 운동전에 스트레칭을 바꿔주셔도 됩니다.

만약 3분할로 하게 될 경우 흔히, 가슴, 등, 하체로 나뉘는데요. 

상체를 할때는 어느 정도 상체를 풀어주어야 합니다. 이때 하면 좋은 상체 워밍업 영상이 있어 캡쳐해왔습니다. 

벤츠프레스나, 턱걸이, 밀리터리 프레스등 어떤 상체운동이든 이 운동을 해주면 운동 수행 능력도 좋아지고  부상 예방 효과에도 좋습니다.

(제가 좋아하는 피지컬 갤러리 유튜브)

1. 케틀벨 운동 

케틀벨 운동

① 한손으로는 체중을 안정적으로 고정시킨 후 적당히 무거운 케틀벨을 든다.

② 허리를 일직선을 유지하고 원을 그려준다. 

③ 양손을 번갈아서 12회 2set로 하며, 한번은 가로 타원형, 한번은 세로 타원형을 그려준다.

효과 : 회전 근개와 각종 주변 안정화 근육이 빠르게 활성화 되면서 어깨 부상확률을 낮춰줌

※ 주의
    - 어깨가 살짝 빠질 것 같은 케들벨이 아니라 어깨 주변 근육이 열심히 활성화 되는 정도의 무게 (보통 일반인들은 8kg)
    - 허리가 말리거나 둥글게되지 않고 일직선을 유지해야한다.

 

2. 전거근 활성화 운동

전거근 활성화 운동

① 밴드를 뒤로 넘겨 겨드랑이 아래쪽에 위치하며, 양손 손바닥이 마주하게 잡는다

② 옆에서 봤을때 팔꿈치와 어깨가 90도를 이루게 잡는다.

③ 그상태로 쭈욱 팔을 앞으로 밀어준다고 생각하면서 쭉 뻗어준다

④ 12개씩 2set 반복 

효과 : 전거근이 제기능을 할 수 있도록 도와줌

※ 주의
    - 자세를 진행하면서 날깨뼈가 풀리지 않고 유지한채 진행

 

3. 어깨 돌려주기 운동

어깨 돌려주기 운동

① 밴드를 잡고 쭉 핀상태로 위로 이동 하면서 쭉 넘겨 준다.

② 몸을 고정시킨상태로 어깨만을 이용해 최대한 원을 그리면서 부드럽게 돌려준다.

③ 12개씩 2set 반복 

※ 주의
    - 돌릴때 자연스럽지 않게 걸린다면 좀 더 넓게 잡는 것이 좋다. (좁게 잡는다고해서 좋은거 없음)
    - 몸이 앞뒤로 막 움직이지 않게 가만히 서서 돌려준다. 

 

4. 견갑대 가동술 운동

견갑대 가동술 운동

① 뒤로 돌아 손은 열중쉬어 자세를 취한다.

② 천천히 어깨를 들어 올린다.

③ 그 상태로 뒤로 쥐어 짜주면서 젖힌후, 어깨를 아래로 내릴수 있는데까지 내린다. 

④ 그상태로 5초를 버티고 5개씩 2set 반복 

효과 : 상체할때는 날개뼈를 잘 움직이는게 가장 중요

※ 주의
    - 어깨를 위로 올리고 뒤로 쥐어 짜준 후 내릴때 짜주는 힘이 풀리면 안됨

 

5. 흉추 가동술 운동

흉추 가동술 운동

① 런지 자세를 취하고 최대한 가슴을 내밀어 준다음 양손을 뻗는다.

② 배꼽은 정면을 향하고, 양손과 머리만 좌 우로 돌린다. 이때 5초씩 유지한다.

③ 좌 우 5번씩 2set 반복

④ 12개씩 2set 반복 

효과 : 전거근이 제기능을 할 수 있도록 도와줌

※ 주의
    - 몸통과 배꼽은 앞으로 유지한테 돌려야 한다. 같이 상체가 움직이면 안됨.

 

 

영상을 이용하시면 더욱 편리하게 하실 수 있습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=FsTkLYaUh_o&t=601s