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[PT없이 혼자 운동 Plan 만들기] Step 2.1 스쿼트!! 잘하고 계신가요? 안녕하세요! 오늘은 하체 운동의 꽃 "스쿼트"에 대해서 알아볼까 합니다. 운동을 하지 않으신분들도 스쿼트에 대해서 많이 들으셨죠? 배워도 배워도 어려운 운동 이번에는 다시 초심으로 돌아가 스쿼트에 대해서 본인이 잘 하고 있는지 알아볼까요? "운동은 본인에 맞는 방법을 꼭 찾아야 합니다. 내용을 보시고 나만의 운동 방식(본인에 맞는)을 만드시는 걸 추천 드립니다." 이미지는 제일 좋아하는 유튜브 를 참조하였습니다. 다시 여러줄로 정리 1. 먼저 발은 적당히 넓게 벌리고 발 끝은 바깥쪽 방향으로 2. 발가락 앞 뒤 체중이 과하지 않도록 전체적으로 단단히 고정 3. 무게 줃심은 중앙보다 약간 앞쪽에 위치하는게 좋음. - 프론트 스쿼트, 맨몸 스쿼트경우는 다를 수 있음) - 무게중심이 뒤쪽에 있으면 자기도 모르.. 공감수 0 댓글수 0 2019. 9. 4.
[PT없이 혼자 운동 Plan 만들기] Step 1-1. 운동전 10분 상체 워밍업 루틴 (동적스트레칭) PT없이 혼자 운동 Plan 만들기 Step1-1 시작합니다. 이제 동적스트레칭에 대해서 아셨죠? 아직 못 보신분들을 위해 아래 글 클릭↓ 2019/07/24 - [운동.식단.다이어트/운동정보] - [PT없이 혼자 운동 Plan 만들기] Step 1. 운동전 동적 스트레칭을 하자. 운동전 동적 스트레칭을 하셨다면, 여러가지 운동전에 스트레칭을 바꿔주셔도 됩니다. 만약 3분할로 하게 될 경우 흔히, 가슴, 등, 하체로 나뉘는데요. 상체를 할때는 어느 정도 상체를 풀어주어야 합니다. 이때 하면 좋은 상체 워밍업 영상이 있어 캡쳐해왔습니다. 벤츠프레스나, 턱걸이, 밀리터리 프레스등 어떤 상체운동이든 이 운동을 해주면 운동 수행 능력도 좋아지고 부상 예방 효과에도 좋습니다. (제가 좋아하는 피지컬 갤러리 유튜브.. 공감수 1 댓글수 0 2019. 7. 30.
[PT없이 혼자 운동 Plan 만들기] Step 1. 운동전 동적 스트레칭을 하자. 어깨 석회화(석회성)건염으로 인하여 한달 넘게 치료 후 운동을 다시 시작 하였습니다. 그렇게 운동할 때는 좋아하더라고 가기 싫더니 치료때문에 운동을 못할 때는 얼마나 가고 싶던지... 이제 올바른 자세의 중요성을 알고 처음부터 하나하나 다시 배워보자는 마인드로 시작해보았습니다. 기본부터 다시 차근차근! 배움을 위해 스트레칭 부터 배워 보려 합니다. 스트레칭! 다들 어떻게 하고 계신가요!? 그냥 팔을 잡고 쭈~욱 늘어트리고 계신가요? 그렇다면 다시 한번 짚고 가셔야 합니다. 스트레칭에도 정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있습니다. 정적 스트레칭은 근육 자체를 적극적으로 움직이는 것이 아니고 외력을 주어 근육을 당겨주는 것을 말합니다. 동적 스트레칭은 간단히 말해 워밍업으로 생각해도 되며, 정적 스트레칭과 달.. 공감수 0 댓글수 0 2019. 7. 24.
2분할 스트렝스 훈련 엑셀파일 공유 원래 혼자 쓰려고 만들었는데 운동인들을 위해 공유합니다 크크크 2분할 스트렝스 훈련 엑셀파일입니다. 구성은 아래와 같습니다. 1일차(하체,복근,이두)2일차(가슴, 등, 삼두)3일차 휴식4일차(하체, 복근, 이두) 5일차(가슴, 등, 삼두) 시트는 총 2개로 구성되어 있으며 첫번째 시트는일차별로 운동 기록입니다. 두번째 시트는근력을 향상하기 위하여 올려야할 무게 입니다. 파일 암호는 댓글 달아 주시면 알려드리겠습니다. 공감수 8 댓글수 2 2019. 2. 1.
적게 먹는다고 하는데 왜 살이 안빠질까? 다이어트하면서 느껴 본적 있으시죠?적게 먹는데 왜 난 살이 안빠지지?처음 감량을 시작했을 때는 잘빠지는데, 분명 똑같은 식단에 똑같은 운동을 해도 시간이 지날수록 안빠집니다.이 이유는 "안먹으면 에너지를 안쓰는 몸으로 변한다." 이부분은 다이어트 상식중에 기본이라고 합니다. 그럼 얼마나 안쓰는 몸으로 변할까요 이에 관련된 연구는 20세기 초반부터 진행되었습니다. 이외에도 식사량이 늘었을 때, 폭식을 했을 때, 기타 등등 여러 예제에 따른 갖은 기초대사량 측정이 다 있었습니다. 참고로 인바디와 같은 기계상에서 측정된 결과인 기초대사량은 잊어야 합니다. 거기서 보여주는 기초대사량은 본인과 신체조건이 비슷한 사람을 기준으로 한 추정치에 불과하기 때문입니다. 그래서 딱히 식사관리를 안하는 보통 사람의 참고치는 .. 공감수 0 댓글수 0 2019. 1. 11.
오버트레이닝를 피하자 새해가 밝았습니다.운동 계획 세우신 분들 많으 시죠!?첫날부터 욕심에 무리하게 운동 하신분은 없으신가요?(그렇게 다음날은 근육통으로 나오지 못하는...) 오버 트레이닝 관련하여 좋은 내용이 있어 가져왔습니다.아래 내용은 "건강과 운동은 과학이다" 블로그 포스팅 내용을 참고하였습니다. 오버 트레이닝 운동을 계획하고 실행하면서 주의해야 하는 것 중 하나가 바로 오버 트레이닝입니다. 하지만 많은 사람들이 운동을 하면서 신체에 무리를 주는 행동들이 있습니다. 부정확한 자세, 스트레칭 없이 경직된 상태에서 본 운동을 진행하는 경우 등등.. 하지만 그중에서도 특히 많이 실수하는 것 중 하나가 바로 '너무 많은 운동량' 입니다. 즉 오버 트레이닝이죠 이런 오버 트레이닝을 옆에서 부추기는 요소들이 있습니다. 그중에서는.. 공감수 0 댓글수 0 2019. 1. 3.
살을 빼고 싶다면 탄수화물을 적게 먹어라 안녕하세요. ShinyD입니다. 요새 겨울이라 점점 움직이기도 싫고 몸도 아픈곳이 있어 운동도 제대로 못하니 슬픈 겨울을 보내고 있습니다..ㅠ 이것도 뭐.. 운동가기 싫은 핑계일수도 ㅋㅋㅋ 자 그럼 오늘도 끝도 없는 다이어트! 관련하여 살을 빼려면 무엇이 효과적인가에 대해서 [다이어트한의사쏘팟] 유투버님의 자료를 가져왔습니다. 과연 탄수화물을 적게 먹으면 정말 살이 빠질까요!? 이를 증명하기 위해 뉴잉글랜드 의학저널에 실린 논문 2가지를 가져왔습니다. 뉴잉글랜드 의학저널미국 매사추세츠 의학 협회에서 발행하는 세계에서 가장 권위 있고 오래된 임상 학술지 첫번째 논문은 저탄수 vs 저지방 비교 연구입니다.연구 내용은 아래와 같습니다. 대상 : 132명 고도 비만환자식단 : 저탄수화물 VS 저지방기간 : 6개.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 12. 18.
내게 맞는 운동 프로그램 짜기 안녕하세요. 요새 또 나한테 맞는 운동프로그램이 없을까를 공부하다가 운동블로그 수피님의 좋은 글이 있어 내용을 가져왔습니다. 보통 운동을 시작하시는 분들이 인터넷 검색하시면 여러 분할 프로그램이 짜여져 있어 그대로 하는 경우가 많습니다. 흔히 4분할 ~5분할을 이루는 경우가 많은데요. 이러한 루틴은 상당수가 일반인들 보다는 약물(스테로이드, 펩타이드) 복용자에게 맞춰져있는 경우가 많습니다. 약을 복용하게 되면 고중량을 하던 고반복을 하던 무엇이든 통합니다. 보디빌더 같이 고급자로 갈수록 중량이 무거워지기 때문에 부상위험을 감수하고자 고중량보다는 고반복, 완전 가동범위보다는 깔작거리는(?) 부분 가동에 훈련이 많아지게 됩니다. 이러한 이유는 근성장을 얻기 위해서는 고중량을 사용하여 얻는 '기계적 자극' 고.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 11. 7.
웨이트 트레이닝시에 정체가 왔을때 도움이 되는 훈련법들 안녕하세요 ShinyD입니다. 요새 여름이라 다들 열심히 운동중이시죠?오늘은 웨이트 트레이닝시에 정체가 왔을때 도움이 되는 훈련법들에 대해 간략하게 알아보도록 하겠습니다.흔히 세트, set 라고 하는데 무엇일까요? SET System 이란?근육 성장을 최대한 자극하는 방법으로 한부위의 근육에 한가지 운동을 여러번의 세트로 실시하는 것 예전에는 보디빌딩이 역도와 구분없이 지금처럼 발달되지 않았을 때 웨이트 트레이닝에서는 신체 부위에 한가지 운동으로 한번의 세트만 훈련하였다고 합니다. 그러나 수 많은 시행착오끝에 웨이트 트레이닝에서는 한 부위에 여러가지 종목의 운동으로 각각 3-4세트 정도 실시하는 복합세트로 훈련하는 방법이 근육을 더욱 발달시킨다는 것을 알아 냈다고 합니다. 슈퍼세트 1Set-반복훈련시 두.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 8. 1.
후덥지근한 날씨에 추천운동! 안녕하세요. ShinyD입니다. 요새 너무 더우시죠?가만히 서 있기만 해도 체력 소모가 엄청난 요즘 운동할 엄두도 안나는데요 여름철, 저녁 운동 달리기 추천드립니다. 모든 일과를 끝마친 후 느긋하게 즐길 수 있어 운동에 대한 부담감을 줄일 수 있습니다. 추가 팁!! 약간 귀찮은 마음이 들 땐 친구, 동료, 가족과 함께 달려보세요! 운동 동호회에서 같은 마음으로 가입한 사람들과 동기부여로 더욱 재미있게 해보세요! 푹푹 찌는 날씨에 쉽게 지치는 여름철 비교적 선선한 저녁 운동으로 최상의 컨디션을 유지해보자. 통풍 및 땀 증발을 도와주는 기능성 운동복이면 더욱 좋겠죠? 피부 노화 및 트러블의 주범인 자외선! 해가 진 후 저녁 달리기로 소중한 피부를 지킬 수 있습니다. 추가 팁!! 해가 완전히 떨어지지 않았다면.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 7. 25.
다이어트 및 운동시 Q&A 정리 안녕하세요 ShinyD입니다. 이번에 또 다시 바디프로필을 시작하게 되었는데요.이번에 오프라인 모임에서 나왔던 다이어트 및 운동시에 Q&A가 도움이 될까 해서 정리해보았습니다. 보시고 질문이 있으신분은 댓글 달아주시면 답변 해드리겠습니다.그리고 사람 개인마다 식습관 및 생활에 따라 많은 부분이 달라지므로 참고만 하시면 좋을 듯 합니다. - 아보카도와 흰살생선, 그릭요거트도 가능한가요? : 흰살생선의 경우 단백질이여서 조리법만 괜찮다면 상관없다. 아보카도와 그릭요거트의 경우는 영양분이 몸에 좋은 지방으로 대부분 구성되어 있어 초반엔 가능하나 마지막 극 다이어트시에는 드시지 않는걸 추천함.- 소량의 술이라도 마시고 안마시고의 차이가 큰가요? : 술은 몸에서 근육 합성을 방해하고 간의 알콜 해독을 위해 무리.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 7. 23.
복근 갖고 싶음!? 제대로 알아보자! 안녕하세요 ShinyD입니다. 저는 복근은 누구나 다 가지고 있기 때문에 살만 빠지면 즉 체지방 비율이 적어지면 보일 거라고 생각했습니다.그러나 직접 다이어트를 해본 결과 아니였습니다. 복근을 가지고 싶다면복근 운동은 필수 있습니다!그래야 선명한 복근을 가질 수 가 있습니다.그렇다고 체지방이 많으면 당연히 보이지 않습니다 ㅋㅋㅋ 살은 어느정도 빼면서 복근운동도 같이 해야 체지방율이 덮혀도 복근 형태가 보입니다. 자 그럼 복근운동 어떻게 하면 좋을까요? 복근운동은 횟수만 많이 한다고 해서 식스팩이 생기거나 복부 지방이 타지 않습니다.간혹 사람들이 묻습니다. 복근운동하면 살이 빠지는지 결론은 "안빠집니다." 부위별 살빠지는 운동은 절대 없습니다!! 식스팩은 복직근이란 근육의 그룹입니다. 복직근은 척추 하부를.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 7. 17.
[다이어트] 탄수화물이 살찌게 하는 이유 안녕하세요. ShinyD입니다. 최근 이라는 유튜브를 보면서 개념을 재정리하고 있는데요. 다이어트를 하다보면 이런 글을 많이 보게 됩니다.다이어트는 탄수화물을 줄이면 돼!그렇다면 반대로 탄수화물이 왜!? 살을 찌게 하는지 알아 봅시다.탄수화물을 이야기하면 인슐린이란 호르몬에 대한 이야기가 함께 되어야 하는데요. 탄수화물을 먹으면 인슐린이라는 호르몬이 발생합니다.탄수화물 섭취 ▶ 인슐린 호르몬 발생 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 에너지의 근원이라고 할 수 있죠하지만 탄수화물을 과다하게 섭취하게 되면 인슐린도 과다하게 분비됩니다.과다하게 분비된 인슐린은 에너지, 간, 근육에 사용되지만 사용되고도 남는 부분은 지방으로 축척하게 됩니다. 인슐린이 지방대사에 미치는 영향지방은 인슐린이 없다면 에너.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 7. 11.
다이어트 할 때 닭가슴살만 먹어야 하나? 모두들 다이어트 식단 하면 고구마, 닭가슴살을 떠 올리시죠? 그렇다면 식단관리를 할때는 꼭 닭가슴살만 먹어야 되는지 알아볼까요? 결론부터 말씀드리면"다이어트할 때 닭가슴살만 꼭 먹지 않아도 된다." 입니다. 닭가슴살보다 고단백을 함유한 식품이 많기 때문에 자신의 상황, 환경, 여유에 따라 다양하게 먹는 것이 좋고닭가슴살이 좋다고 해도 1가지 식품으로만 매일 섭취하는 것은 지속하기 힘들고 오히려 몸에 더 무리가 갈 수 있습니다. 그렇다면 왜 다이어트 식단 하면 닭가슴살을 주로 먹을까요? 먼저, 닭가슴살을 먹는 이유는 크게 3가지로 볼 수 있습니다."칼로리", "가격", "간편함" 입니다. 1. 칼로리당 단백질 순수함량이 최고 닭가슴살은 다른 단백질원에 비해서 칼로리당 열량을 비교했을 때 단백질 순수함량 자.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 7. 5.
[다이어트] 살찌는 주범 탄수화물을 알아보자! 안녕하세요. ShinyD입니다.오늘은 살을 찌게 하는 주범인 탄수화물에 대해서 알아보려고 합니다.다들 탄수화물을 과다 섭취하게 되면은 소모하는 열량보다 많기 때문에 체내에 남아 하루 이틀이 지나면 지방으로 변환하는걸 알고 계실텐데요 탄수화물 어떤 녀석인지 알아볼까요? 탄수화물의 구성 탄수화물의 구성은 식이섬유와 당질 당류로 이루어져 있습니다.당질 + 식이섬유 = 탄수화물이라고 생각하시면 쉽습니다. 식이섬유 식이섬유는 우리몸에 흡수되지 않는 0kcal 해당되는데요.식이섬유의 효능은 1. 포만감을 상승 2. 당질 흡수 지연 3. 장 청소 4. 변비예방 등이 있어 다이어트에는 꼭 필요한 요소입니다. 그렇다면 당질은 무엇일까요?당질이란? 당질이란 당으로 구성된 물질입니다.탄수화물에서 식이섬유를 뺀 것을 당질이라.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 7. 4.
다이어트중인데 술 마셔도 될까? 여름이여도 너무 여름입니다!!모두 여름맞이를 위하여 다이어트 중이시죠? 다이어트를 하게되면 왜 이리도 약속이 생기는지. 친구약속, 회식 등등 마시자니 지금까지 노력한 시간이 아깝고 안마시자니 사회성과 연관되어 고민이 많아지기 시작합니다. [다이어트와 술의 상관관계] 1. 술은 같이 먹는 음식은 모두 다이어트 적! 술과 함께 음식을 먹었을 때 가장 먼저 몸 속에서 사용하는 에너지원은 알코올이 됩니다. 따라서 같이 따라온 안주의 영양소들은 알코올에 밀려 체내에 그대로 남게 됩니다. 이것이 그대로 지방 조직으로 쌓이게 되어 살이 찌게 됩니다. 2. 그럼 안주 안먹으면 되지~ 술은 그 자체로도 1g당 약 7kcal의 열량을 가지고 있습니다. 게다가 영양소가 부족한 엠티 칼로리입니다. 엠티 칼로리이니 그럼 술 많.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 6. 27.
다이어트할 때 기본 5가지 TIP 다이어트시 기본 5가지 TIP 1. 체중기록의 기준오전 공복기준에 체중을 재라염분이나 음식, 물등으로 체중이 달라지므로 매일 오전 공복 상태시 재는 것이 좋다. 2. 식사의 기준하루의 몇 칼로리를 먹어야 하는지를 체크해라그 상태로 몇일 지켜보고 칼로리를 더할지 빼야할지 하면된다한달 이상이 됐는데 체중의 변화가 없다면 운동에 이상이있는지 다음은 식사를 체크해봐야한다. 장기적 다이어트로 인하면 체력이 너무 떨어지면 식사를 늘려줘서 다이어트를 다시 잡고 가는게 좋다. 3. 치트밀을 하지말라.보상심리를 적용하지 마라.보상심리로 인하여 한끼에 너무 많은 양을 먹게되는데 그러면 폭식이 되기때문에 혈당이 급격하게 올라가면 지방이 전환될 확률이 높아진다.몸은 살기 위하여 어떤 것보다도 생존이 1번이기 때문에 평소 자제.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 5. 15.
다이어트시 식단 관리 하는 방법 다이어트를 시작하면 식단을 항상 고민하게 되는데요. 오늘은 다이어트시에 식단을 관리하는 방법을 알아 볼까 합니다. 다이어트를 하게 되면 이제 모두 아시겠지만, 식단이 제일 중요합니다. 그러므로 하루 총 칼로리가 중요합니다. 더 좋은건 거기에 클린푸드로 드시는게 좋겠지요? 식단을 구성할 때는 단백질 -> 탄수화물 -> 지방 순으로 구성하면 좋습니다. 우선 다이어트를 하실 때는 남녀 불문하고 우선시 해야 될 영양소는 단백질입니다. 그러면 얼만큼 먹어야 될까 (단, 사람마다 차이가 있기 때문에 무조건 이렇게 해야되는건 아닙니다.) 첫번째 단백질 여성은 체중과 비교 했을 때 체중 * (1g~1.5g) = 하루 단백질 권장량 남성은 근육과 같이 증가를 원하시면 체중 * (2g~3g) = 하루 단백질 권장량 그래서.. 공감수 2 댓글수 2 2018. 5. 8.
근육을 키우려면 어떻게 해야 하나? [페이스북 헬스인들의 모임 (페헬모) 이강진님 글 퍼옴] 일반인을 위한 일반인의 운동이야기 81번째 재업로드요 이번 글에서는 인체의 대사 상태에 대해서 공부했던 내용과 함께 복합탄수화물 섭취의 필요성에 대해서 이야기 하겠습니다 중요 별표☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ 우리 몸의 대사를 단계별로 나누자면 총 다섯 가지 단계가 있습니다 1단계 죽어서 체내의 활동이 없는 것 😈😈😈😈😈😈 2단계 카타볼릭 (단백 이화)상태 입니다 한마디로 신체의 에너지(글리코겐)가 고갈되어서 근육과 지방에서 에너지를 추출해내서 체내 대사를 유지하는 단계입니다 주로 기상 직후 , 오랜시간의 공복에 나타나는 현상이죠 이때는 체중이 감소하는 단계입니다 섭취량이 적다보니 혈당이 낮은 상태이므로 다이어트의 단계이죠 3단계 어중이떠중이 상태입니다 딱.. 공감수 0 댓글수 0 2018. 3. 12.

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